Những bài tập giảm mỡ bụng eo thon hiệu quả tại nhà tại nhà trong 1 tuần

12+ Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà giúp vòng 2 thon gọn, săn chắc, mặc gì cũng đẹp

Update 30/08/2022
1837
1

Mỡ bụng là cơn ác mộng không chỉ của mỗi riêng các chị em, mà ngay cả nam giới cũng rất ngao ngán khi có sự xuất hiện của chúng trên cơ thể, không chỉ thế việc giảm mỡ bụng giúp bạn giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, nó còn giúp bạn tự tin hơn mỗi khi giao tiếp. Chính vì vậy, những bài tập giảm mỡ bụng được chia sẻ ngay trong bài viết được chia sẻ từ 2momart chính là chìa khóa vàng giúp bạn giảm mỡ bụng trong 1 tuần vô cùng an toàn tại nhà mà không cần phải sử dụng những biện pháp dao kéo đắt đỏ và chứa đựng nhiều nguy hiểm nhé. Hãy cùng theo dõi nhưng tip chia sẻ trong bài viết này và cùng nhau lấy lại vóc dáng cân đối bạn nhé!

Mục Lục
  1. Vì sao cần loại bỏ mỡ bụng càng sớm càng tốt
    1. Những tác hại khó lường từ việc bụng tích tụ nhiều mỡ
    2. Biện pháp ngăn ngừa và khắc phục béo bụng hiệu quả
    3. Vì sao vùng mỡ bụng dưới lại khó giảm?
  2. Tập thể dục vùng bụng có giúp bạn giảm mỡ bụng không?
    1. Một số định nghĩa cần hiểu trước khi thể dục giảm mỡ bụng
    2. Nên thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng nào?
    3. Kết hợp nhiều loại bài tập có thể có hiệu quả
    4. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để giảm mỡ toàn thân
  3. Các bài tập giảm mỡ bụng đem lại hiệu quả nhanh chóng
    1. Cách làm giảm mỡ bụng và chân
    2. Tập thể dục giảm mỡ bụng - Co duỗi chân đơn giản
    3. Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh – Đá chân cắt kéo
    4. Cách gập bụng giảm mỡ nhanh chóng
    5. Bài gập bụng trong tư thế đạp xe
    6. Bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả – Bài tập gập bụng ngược
    7. Bài tập làm giảm mỡ bụng – Ngồi dậy
    8. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà – Chạm gót chân
    9. Jackknife Crunch - Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
    10. Bài tập thể dục giảm mỡ nhanh – Russian Twist
    11. Lying Alternate Toe Taps
    12. Plank giảm mỡ bụng
  4. Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng tại nhà​​​​​​
    1. Không nên bỏ qua phần khởi động
    2. Tập luyện với cường độ không phù hợp
    3. Chọn lựa bài tập thể dục giảm mỡ bụng không phù hợp
    4. Để bụng đói khi tập thể dục giảm mỡ bụng

Mỡ bụng là một trong những nỗi lo lắng của nhiều người, không chỉ là các chị em phái đẹp mà kể cả cánh mày râu cũng phải đau đầu suy nghĩ.

Trong số các khu vực dễ tích mỡ thì bụng lại là phần mỡ dễ hình thành và rất khó để giảm. Nguyên nhân chủ yếu là do không có thời gian luyện tập, ngồi nhiều,… khiến cho lượng mỡ hình thành, dồn ứ vào vùng bụng.

Không chỉ có những ai không kiểm soát được cân nặng sẽ mắc phải tình trạng này mà ngay cả những người có dáng người nhỏ nhắn cũng sở hữu khung vòng hai quá khổ do nhiều nguyên nhân khác nhau.

Để giúp lấy lại vóc dáng của tuổi trẻ ngay tại nhà, bạn cần phải tìm hiểu kỹ nguyên nhân vì sao bụng lại xuất hiện nhiều mỡ thừa bằng những mẫu thông tin ngắn gọn sau đây và cần áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả này nhé!
 

Béo bụng là điều mà chị em lo lắng nhất
Mỡ bụng là cơn ác mộng không của riêng ai
 

1

Vì sao cần loại bỏ mỡ bụng càng sớm càng tốt

Ngày ta thường nói vui với nhau là “mập thì sang”, nhưng thật chất điều đó không còn đúng nếu bạn biết những tác hại khôn lường của việc không quan tâm đến sức khỏe của bản thân.
 

1.1 Những tác hại khó lường từ việc bụng tích tụ nhiều mỡ
 

# Về sức khỏe

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng béo bụng sẽ gây ra vô số bệnh tật nguy hiểm như: Gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, rối loạn nội tiết tố cơ thể, bệnh tiểu đường loại 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng…

Do hàm lượng chất béo cao khiến quá trình chuyển hóa trong cơ thể bị rối loạn, kích thích lượng estrogen trong cơ thể sản sinh vượt mức nên sẽ sản sinh ra những căn bệnh nguy hiểm kể trên.

Bên cạnh đó, khi bị béo bụng thường khiến chúng ta cảm thấy nặng nề, mệt mỏi, không thoải mái, đi lại, vận động khó khăn. Và thực tế, điều đó thường dẫn đến lười vận động, càng lười vận động càng khiến bụng to ra, mỡ tích tụ nhiều hơn.
 

# Về tính thẩm mỹ

Dù là nam hay nữ giới, thân hình thon gọn, ”nét nào ra nét đó” luôn khiến chúng ta tự tin mọi lúc mọi nơi, dễ dàng lựa chọn trang phục yêu thích, tạo sự thu hút đối với mọi người xung quanh.

Ngược lại, với phần bụng to quá khổ, mỡ núc ních sẽ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, khiến thân hình mất cân đối, kém đẹp… Hầu hết người bị béo bụng đều cảm thấy mình xấu xí, nặng nề, xuất hiện tâm lý tự ti, mặc cảm, khó mua quần áo,…

Chính vì vậy, trước những lý do không thể chối cãi trên, chúng ta hãy khắc phục tình trạng béo bụng của mình sớm nhất, để duy trì sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và sở hữu vóc dáng thanh tú, thon đẹp hơn.
 

1.2 Biện pháp ngăn ngừa và khắc phục béo bụng hiệu quả

Vì không chỉ ảnh hưởng đến sự thẩm mỹ mà việc béo bụng sẽ còn gây suy giảm tuổi thọ của chúng ta nên bạn thật sự cần nghiêm túc trong cách tập luyện tại nhà hằng ngày.

Tuy nhiên, để không bị béo bụng thì ngoài việc tập luyện thể dục bạn còn cần phải có một số biện pháp ngăn ngừa hiệu quả như sau:

Hạn chế dùng các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường và thức ăn nhanh.

Kiểm soát cân nặng là điều vô cùng quan trọng, bởi thừa cân béo phì sẽ khiến kích thước bụng tăng lên đáng kể.

Tránh ăn khuya và ăn ít vào buổi tối, vì ăn khuya là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến béo bụng.

Không ngồi lì 1 chỗ trong thời gian quá dài, thay vào đó nếu làm việc văn phòng hay yếu tố công việc đòi hỏi phải ngồi thì hãy thường xuyên đứng dậy và đi lại.

Khi ngồi nên ngồi thẳng lưng nhằm ngăn ngừa tình trạng phần dồn về bụng gây ra béo bụng.

Đều đặn hằng ngày cần dành ra 15 – 30 phút cho việc luyện tập thể dục thể thao, chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp hoặc tập gym… vừa giúp giảm mỡ bụng lại tốt cho sức khỏe.

Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng/ngày, đi ngủ sớm để hormone thèm ăn không tiết ra quá mức, từ đó chúng ta dễ dàng kiểm soát được lượng thực phẩm thu nạp vào mỗi ngày và giảm thiểu béo bụng nói riêng, thừa cân toàn thân nói chung.
 

Mập bụng là do chế độ sinh hoạt thiếu khoa học
Thức ăn nhanh là nguyên nhân khiến béo bụng
 

1.3 Vì sao vùng mỡ bụng dưới lại khó giảm?

Rất nhiều người thường than phiền “vì sao vùng mỡ tại bụng lại dễ tích tụ nhưng khó đánh bay?” và dễ dàng nản chí trong vài tháng đầu tập luyện.

Có một sự thật rất trớ trêu chính là khi bạn tăng cân, mọi thứ sẽ tập trung ngay vào vòng hai và khi bạn giảm cân, số đo ngực, đùi, mông, bụng trên... đều giảm đi, trừ vùng bụng dưới ngấn mỡ.

Dù áp dụng nhiều biện pháp tập luyện khác nhau nhưng hoặc là do thiếu kiên trì, hoặc là do lâu có kết quả như ý nên nhiều người nhanh chóng chán nản. Đâu là nguyên do?

Trước tiên phải nói đến việc sử dụng các loại thức ăn sai cách -  Ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tích tụ mỡ vùng bụng.

Quá nhiều carbohydrate, tinh bột và chất béo xấu cũng là nguyên nhân khiến phần bụng to ra. Chính vì thế, hãy ăn nhiều rau, chọn protein nạc và tránh xa chất béo từ các loại thịt đỏ., đồng thời ưu tiên chất béo lành mạnh trong những loại thức ăn để việc giảm mỡ bụng được hiệu quả.

Không chỉ thế, việc chỉ tập trung vào đồ ăn bổ dưỡng chính là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và khó giảm mỡ bụng dưới. Do vậy, nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà thì bạn cần phải lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh hơn.

Rất nhiều nhà nghiên cứu trên thế giới đã cho rằng việc nam giới bị béo bụng không chỉ do chế độ ăn uống thiếu lành mạnh mà còn là do họ hút thuốc lá.

Khi hút thuốc lá quá lâu ngày cơ thể của các đấng mày râu sẽ có thể dẫn đến tích tụ nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn, gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm và béo bụng.

Đặc biệt, ngoài những vấn đề đến từ bên ngoài thì tinh thần cũng chính là thứ cốt lõi cho việc tập mãi tại nhà mà không hề cảm nhận được sự thay đổi của vòng 2.

Khi hormone căng thẳng cortisol được sản xuất, chất béo sẽ tích tụ nhiều hơn trong bụng và đây được xem là nguyên nhân khiến cho việc giảm mỡ bụng không hiệu quả.

Ngoài ra bạn còn cần phải ưu tiên uống nhiều nước và ăn trái cây tươi để bổ sung cho cơ thể nhiều dinh dưỡng để phục vụ tốt cho việc tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà.

2

Tập thể dục vùng bụng có giúp bạn giảm mỡ bụng không?

Với những chia sẻ trên, 2momart tin chắc rằng bạn đã có thể bắt đầu thực hiện giảm mỡ bụng ngay tại nhà vô cùng hiệu quả và an toàn nhất.
 

Lý do mở bụng không giảm đi khi tập tại nhà
Vì sao mỡ bụng khi suy giảm khi tập ở nhà
 

2.1 Một số định nghĩa cần hiểu trước khi thể dục giảm mỡ bụng

Cơ bụng (Abs) là gì?: Cơ bụng giúp ổn định vùng trung tâm của cơ thể bạn. Chúng cũng hỗ trợ hô hấp, cho phép vận động, bảo vệ nội tạng và chịu trách nhiệm chống đỡ và thăng bằng.

Cơ thể bạn có tổng cộng bốn loại cơ chính: Cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ chéo bụng ngoài và cơ chéo bụng trong. Thế nên để giảm mỡ bụng đúng cách bạn cần tìm những động tác tập sao cho phù hợp với từng vị trí của cơ bụng.

Mỡ bụng tích tụ thường có hai loại chính: mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Cả hai nhóm mỡ này đều khó đánh tan và đặc biệt cần có sự duy trì chế độ tập luyện ổn định.

Cơ bụng mạnh thôi vẫn chưa đủ: Tập thể dục các vùng cơ bụng sẽ củng cố chúng. Tuy nhiên, tập luyện đủ cách như vặn và gập mình sẽ không khiến cơ bụng của bạn hiện ra nếu chúng được bao phủ bởi một lớp mỡ dày. Khi cơ thể có quá nhiều mỡ nội tạng thì khó mà nhìn thấy được cơ bụng của bạn.
 

2.2 Nên thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng nào?

Thường thì các bài tập cả cơ thể sẽ tăng tốc độ trao đổi chất đồng thời đốt cháy calo và chất béo. Tập thể dục aerobic (bài tập tăng nhịp tim) cũng có thể có hiệu quả đối với mỡ nội tạng vùng bụng.

Cường độ cũng đóng một vai trò quan trọng. Tập thể dục cường độ vừa hay cao có thể làm giảm mỡ bụng so với tập aerobic cường độ thấp hoặc tập luyện sức mạnh.

Ngoài ra, cần tập thể dục thường xuyên nếu bạn muốn đạt được kết quả đáng kể. Ví dụ, thực hiện bài tập tăng nhịp tim cường độ vừa trong 30 phút, trong năm ngày một tuần, hoặc thực hiện bài tập tăng nhịp tim cường độ cao trong 20 phút, ba ngày một tuần.

Những thay đổi cơ diễn ra trong lúc tập luyện cũng thúc đẩy giảm mỡ. Nói cách khác, khối lượng cơ hình thành càng nhiều thì lượng mỡ càng giảm nhiều.
 

2.3 Kết hợp nhiều loại bài tập có thể có hiệu quả

Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao là một phương pháp khác đã được chứng minh là làm giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn các bài tập giảm mỡ bụng aerobic tiêu chuẩn.

HIIE là một loại hình tập luyện ngắt quãng kết hợp lần lượt những bài tập ngắn có cường độ cao với thời gian nghỉ dài hơn một chút nhưng thời gian hồi phục ngắn.

Tính hiệu quả của HIIE bao gồm ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo nhiều hơn trong và sau khi tập thể dục. Hơn nữa, kết hợp việc tập luyện sức bền và tập aerobic có hiệu quả hơn so với bài tập aerobic đơn thuần.

Ngay cả khi bạn không muốn thực hiện HIIE hoặc tập luyện sức bền, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể làm giảm mỡ bụng và chất béo toàn thân.
 

2.4 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để giảm mỡ toàn thân

Có thể bạn đã nghe qua câu nói “Cơ bụng được tạo nên nhà bếp chứ không phải trong phòng tập thể dục.”

Điều này là sự thật, vì dinh dưỡng tốt là cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể. Đối với người mới bắt đầu, hãy giảm lượng thức ăn chế biến. Chúng thường được đóng gói với đường và xi-rô bắp cao phân tử.

Thay vì tiêu thụ quá nhiều đường gây ra tình trạng tăng cân thì bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ nhiều protein hơn. Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến cảm giác no hơn có thể dẫn đến tiêu thụ ít calo hơn.
 

Giảm mỡ bụng hiệu quả với chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống khoa học để giảm cân tại nhà
 

Một nghiên cứu về những người thừa cân và béo phì cho thấy khi protein chiếm 25% lượng calo, khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no tăng 60%.

Hơn nữa, tiêu thụ lượng chất đạm khoảng 25-30% lượng calo hàng ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 100 calo mỗi ngày.

Tăng lượng chất xơ tiêu thụ là một chiến lược tốt khác để giảm cân. Rau có chất xơ hòa tan giúp giảm cân. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ theo thời gian.

Khi bạn tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, nhiều chất xơ, nhiều protein hơn và kiểm soát khẩu phần thì sẽ có nhiều khả năng giảm lượng calo hơn.
 

3

Các bài tập giảm mỡ bụng đem lại hiệu quả nhanh chóng

Cách giảm mỡ bụng tại nhà là một bằng các bài tập giảm mỡ bụng phương pháp giảm mỡ đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe và thời gian dành cho bản thân.

Bạn sẽ không chỉ sở hữu một vòng eo thon thả, săn chắc mà còn có một thân hình hấp dẫn và một sức khỏe ngày một tốt hơn.

Tuy nhiên không phải bài tập thể dục nào cũng giúp giảm mỡ bụng và đạt được những lợi ích này. Dưới đây sẽ là hướng dẫn chi tiết của các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất tại nhà bạn nên tham khảo nhé.

Những chú ý đi kèm theo cách hướng dẫn chính là những thông tin hỗ trợ bạn không tập sai thế và dẫn đến không đạt được hiệu quả như mong muốn.
 

3.1 Cách làm giảm mỡ bụng và chân

Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà dành cho nam mà còn có thể áp dụng cả cho nữ.

Nó tác động linh hoạt đến tất cả các búi cơ bụng trên, bụng dưới, cơ mông, nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước nhờ đó giúp đốt cháy mỡ bụng, xây dựng cơ bụng cũng như làm săn chắc mông, đùi.

✏ Cách giảm mỡ bụng và bắp châ

Trước tiên bạn cần nằm xuống một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn xuống dưới hông, lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và thắt chặt cơ bụng. Đây là tư thế khởi động cho bài tập thể dục giảm mỡ này.

Tiếp đến nâng cả hai chân của bạn lên góc 90 độ và từ từ đưa chúng trở xuống.

Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân của bạn lên không một lần nữa.

Thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp.

➥ Chú ý: Bạn không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân.


Tập giảm mỡ bụng và săn chắc chân
Bài tập giảm mỡ bụng dưới, săn chắc mông
 

3.2 Tập thể dục giảm mỡ bụng - Co duỗi chân đơn giản

Mục tiêu của cách giảm mỡ bụng tại nhà này tác động đến các phần cơ bụng trên, bụng dưới, cơ mông, nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước tương đương như bài tập trước.

✏ Cách giảm mỡ bụng hiệu quả khi co duỗi chân 

Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay chống ra phía sau người, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là tư thế khởi động.

Co cả hai chân lên đồng thời, kéo phần thân trên lại sát với đầu gối của bạn.

Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 lần mỗi lần 20 nhịp.

➥ Chú ý: Bạn không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.


3.3 Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh – Đá chân cắt kéo

Bài tập thể dục bụng này có hiệu quả đến những vùng cơ thể tương tự các bài tập bên trên tuy nhiên đem lại tác dụng nhanh chóng. Bạn sẽ cảm thấy phần bụng của mình nóng lên sau khi tập luyện.

✏ Cách thực hiện khá đơn giản:

Nằm xuống một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay xuống phía dưới hông của bạn.

Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. 

Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái của bạn và hạ chân phải xuống.

Thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp sau đó nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

➥ Chú ý: Bạn không cần phải thực hiện giảm mỡ bụng tại nhà này quá nhanh hoặc nín thở trong khi thực hiện mà nên thực hiện đều đặn, từ từ.


Bài tập thể dục giảm mỡ bụng đá chéo chân
Đá chéo chân giúp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả
 

3.4 Cách gập bụng giảm mỡ nhanh chóng

Bài tập gập bụng giảm mỡ bụng này chú trọng vào đốt cháy mỡ bụng với tác dụng trực tiếp lên phần bụng trên và bụng dưới giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh và hiệu quả.

✏ Cách thực hiện:

Nằm xuống một tấm thảm, uốn cong đầu gối và đặt chân xuống sàn.

Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai trong khi giữ các ngón còn lại nhẹ sau đầu, ngẩng đầu lên khỏi sàn nhà. Đây là tư thế khởi động.

Bắt đầu chuyển động bằng cách thắt chặt cơ bụng là gập người về trước sao cho đầu chạm vào đầu gối của bạn.

Sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.

Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi gập người lên và thở ra trong khi hạ xuống. 

Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp nhé.
 

3.5 Bài gập bụng trong tư thế đạp xe

Mục tiêu của bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này là các vùng cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên (cơ liên sườn), cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước nhờ đó giúp bạn có vóc dáng săn chắc và khoẻ mạnh hơn toàn thân.

✏ Thực hiện gập bụng giảm cân

Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.

Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai trong khi các ngón tay còn lại ôm nhẹ sau đầu (Chú ý không đan tay vào nhau khiến phần cổ bị áp lực khi gập người). Ngẩng đầu lên khỏi sàn. 

Đẩy chân trái của bạn xuống và duỗi thẳng. Đồng thời, gập bụng và xoắn sang người sang bên phải. Cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải của bạn.

Hạ người xuống và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.

Làm tương tự với chân kia. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

➥ Chú ý: Không nên thực hiện bài tập giúp giảm mỡ bụng này quá vội vàng.


Bài tập thể dục giảm mỡ bụng với tư thế đạp xe
Tư thế đạp xe giúp giảm mỡ bụng an toàn
 

3.6 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả – Bài tập gập bụng ngược

Một bài tập thể dục giảm mỡ bụng khác trong loạt các bài gập bụng đó chính là gập mỡ bụng ngược. Mục tiêu của bài tập này chú trọng đến cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới cũng như cơ mông.

✏ Cách làm giảm mỡ bụng với gập bụng ngược

Ngồi trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Ngửa người ra sau và lấy khuỷu tay đỡ người. Đó là tư thế chuẩn bị cho bài tập giảm mỡ bụng này. 

Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn và gập người đưa đầu gối lên gần với mũi của bạn.

Sau đó từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập gập bụng ngược 3 lần mỗi lần 15 nhịp.
 

3.7 Bài tập làm giảm mỡ bụng – Ngồi dậy

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nam và nữ này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra đây cũng được coi là một bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh mổ nhẹ nhàng cho các chị em.

Tuy nhiên bạn chỉ được thực hiện bài tập từ 3 đến 6 tháng sau khi sinh và được sự tư vấn của bác sĩ. Mục tiêu đốt mỡ của bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này là cả vùng bụng trên và dưới.

✏ Cách thực hiện

Nằm trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt gót chân của bạn trên thảm. Thắt chặt cơ bụng và đặt tay ra phía sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế khởi động của bài tập.

Thắt chặt cơ bụng rồi nâng cơ thể lên khỏi sàn và đến vị trí ngồi.

Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp.

➥ Chú ý: Đừng nhầm lẫn giữa bài tập gập bụng và bài tập ngồi dậy này nhé. Bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện các động tác ngồi lên. Đừng đưa khuỷu tay của bạn lại gần khi ngồi lên.


3.8 Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà – Chạm gót chân

Nếu mỡ bụng của bạn tập trung ở phần bụng trên thì nhất định không nên bỏ qua bài tập thể dục giảm mỡ bụng này đâu nhé. Vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả ở vùng cơ liên sườn cũng như cơ bụng trên đấy.

✏ Cách giảm mỡ bụng tại nhà

Nằm xuống một tấm thảm. Co đầu gối lên, hai chân phẳng trên sàn sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn chiều rộng của vai.

Giữ bàn tay sát bên người, cằm hơi nâng lên, vai thư giãn và hơi thắt cơ bụng lại.

Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.

Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.

Lặp đi lặp lại động tác 20 nhịp, thực hiện 3 lần. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
 

Thực hiện động tác giảm mỡ bụng bằng chạm gót chân
Chạm gót chân giúp eo thon hơn
 

3.9 Jackknife Crunch - Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Với bài tập giảm mỡ bụng này bạn sẽ giúp săn chắc và loại bỏ mỡ ở các vùng cơ bụng trên, bụng dưới, cơ mông, nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước.

✏ Cách thực hiện

Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng trên thảm, duỗi thẳng hai tay qua đầu.

Giữ lưng và cổ của bạn thẳng và từ từ nâng phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất. Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.

Hãy thử chạm hai tay vào đầu gối.

Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 12 nhịp.

➥ Chú ý: Đừng ngả đầu xuống sàn hoàn toàn giữa các lần lặp lại.


3.10 Bài tập thể dục giảm mỡ nhanh – Russian Twist

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng và làm bụng thon gọn phổ biến được rất nhiều người luyện tập. Mục tiêu của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này là các cơ bụng trên dưới, cơ liên sườn và cơ mông.

✏ Cách thực hiện

Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân lên khỏi sàn một đoạn, giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong và ngả người ra sau một chút. Giữ hai tay với nhau sao cho cơ thể cân bằng là được.

Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải.

Thực hiện bài tập 3 lần mỗi lần 15 nhịp.
 

3.11 Lying Alternate Toe Taps

Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp bạn có phần cơ liên sườn, cơ bụng và cơ mông săn chắc, hấp dẫn hơn.

✏ Cách thực hiện

Nằm trên thảm và nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn một đoạn. Duỗi thẳng hai tay về phía trước mặt, nâng đầu và lưng trên khỏi sàn và thắt chặt cơ bụng lại. Đây là tư thế khởi động của bài tập.

Tiếp theo gập người và cố gắng dùng mũi tay phải chạm vào bàn chân trái của bạn.

Trở lại tư thế trước đó sau đó tiếp tục gập người lại và thực hiện ngược lại dùng mũi tay trái chạm vào bàn chân phải của bạn. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này 2 lần mỗi lần 15 nhịp.

➥ Chú ý: Đừng quá lo lắng nếu bạn không thể chạm vào chân mình. Cố gắng tay qua đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt là được.


Lying Alternate Toe Taps giúp giảm mỡ bụng
Động tác Lying Alternate Toe Taps
 

3.12 Plank giảm mỡ bụng

Tương tự như bài tập gập bụng bài tập plank cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng Plank căn bản rất đơn giản nhưng lại hiệu quả cao được nhiều người lựa chọn tập luyện khi muốn tăng cường sức khỏe hoặc giảm mỡ bụng.

Mục tiêu của bài tập giảm mỡ bụng này là các vùng cơ bụng trên, cơ bụng dưới, vai, bắp tay và mông.

✏ Cách thực hiện

Quỳ xuống trên một tấm thảm.

Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.

Duỗi lần lượt hai chân ra sau. 

Dùng khuỷu tay làm điểm tựa sau đó nâng người lên khỏi thảm.

Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng, thắt chặt cơ bụng. 

Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện bài tập 3 lần mỗi lần giữ 30-60 giây.
 

4

Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng tại nhà

Không có bài viết hướng dẫn làm đẹp nào tại nhà lại thiếu đi phần lưu ý cả. Và ngay tại bài viết hướng dẫn giảm mỡ bụng cũng  không ngoại lệ.

Để giúp bạn hạn chế tối đa việc chấn thương hoặc tập mãi mà không thấy được hiệu quả, một số lưu ý đến từ 2momart sau đây sẽ là món quà đặc biệt mà chúng tôi muốn dành tặng cho bạn.
 

4.1 Không nên bỏ qua phần khởi động

Không phải tự nhiên mà trước khi bắt đầu bất cứ một bài tập luyện nào cũng đều cần phải có phần khởi động ban đầu bạn nhé.

Phần khởi động vô cùng quan trọng trong việc làm nóng cơ thể, đánh thức các cơ để chuẩn bị tham gia vào quá trình tập luyện. Hơn nữa, bạn chỉ mất từ 10 -15 phút cho những động tác khá nhẹ nhàng và đơn giản. Đây là bước mở đầu giúp bạn giảm đi được một phần lượng mỡ bụng trên cơ thể đấy!
 

4.2 Tập luyện với cường độ không phù hợp

Nếu nóng lòng đốt mỡ cho vùng bụng mà bất chấp lao vào tập luyện thì hoàn toàn không nên bạn nhé!

Hiệu quả của việc tập luyện với cường độ lớn không hề mang lại hiệu quả nhiều như bạn mong muốn, cụ thể là giảm mỡ cho vùng bụng. Ngoài ra, cơ thể và tâm lý cũng phải chịu những áp lực nặng nề.

Thay vì điên cuồng lao vào những bài tập với cường độ nặng nhưng không đem lại kết quả khả quan như mong đợi, bạn hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng trong 2-3 tháng đầu, sau đó gia tăng dần cường độ tập luyện lên theo tình trạng sức khỏe. Đừng vì lý do nào mà gây sức ép lên cơ thể để hiệu quả giảm mỡ bụng bị hạn chế nhé!
 

Bạn chỉ nên tập luyện với cường độ phù hợp
Tác hại tập luyện với cường độ không phù hợp
 

4.3 Chọn lựa bài tập thể dục giảm mỡ bụng không phù hợp

Bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng việc chọn bài tập không phù hợp với thể trạng sẽ ảnh hưởng rõ rệt đến hiệu quả giảm cân và đồng thời cũng gây trở ngại lớn cho việc luyện tập của mình.

Thay vì cố gắng giảm cân, giảm mỡ bụng cấp tốc, bạn nên chọn lựa những bài tập phù hợp với cơ thể.

Nếu tập trung giảm mỡ cho vùng bụng thì hãy dành nhiều thời gian hơn cho những động tác bài tập liên quan đến phần này như plank, yoga giảm cân…
 

4.4 Để bụng đói khi tập thể dục giảm mỡ bụng

Rất nhiều cô gái vì ám ảnh quá trình giảm cân nên luôn cố gắng nhịn ăn mọi lúc mọi nơi, thậm chí là không ăn thêm gì trước buổi tập.

Điều này được các chuyên gia khẳng định là vô cùng tai hại. Lý do là vì một cơ thể thiếu năng lượng sẽ không thể đáp ứng được việc tập luyện cũng như ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Ngoài ra, nếu để bụng đói bạn cũng có nguy cơ gặp phải tình trạng tụt huyết áp, ngất xỉu khi tập vô cùng nguy hiểm.

Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá no trước khi tập luyện. Tốt nhất là bạn nên có kế hoạch ăn nhẹ trước khi vào buổi tập với thời gian lý tưởng nhất là 30- 45 phút trước buổi tập.

Hãy chọn những loại thực phẩm ít calo nhưng chứa nhiều năng lượng để đảm bảo bạn có đủ sức để hoàn thành bài tập của mình.
 

Tập luyện hiệu quả sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo đẹp
Vòng eo thon đẹp nhờ tập luyện
 

# Tạm kết

Nếu thấy bài viết về cách giảm mỡ bụng tại nhà siêu đơn giản và hiệu quả đạt được vô cùng nhanh chóng thì đừng quên nhấn nút hữu ích để động viên tinh thần của người việt nhé.

Bạn đừng quên truy cập vào 2momart định kỳ hàng tuần để đón nhận thêm nhiều kiến thức về cuộc sống hoặc tham khảo các sản phẩm mỹ phẩm làm đẹp chính hãng, thậm chí là cách làm đẹp tự nhiên thông qua các bài viết tin tức hướng dẫn đầy hữu dụng này.

Chúc bạn sớm sở hữu được thân hình như ý muốn và đừng quên chia sẻ đến bạn bè để cùng nhau tập luyện có sức khỏe dẻo dai nhé!

Chia sẻ này có hữu ích không?
Hữu ích
Không hữu ích
Sản Phẩm Gợi Ý
TOP Stories

8+ Cách làm khoai tây chiên giòn thơm ngon Ai Ăn Cũng Mê

Update 02/02/2023
Khoai tây chiên là món ăn rất được các bạn trẻ ưa thích, ở các cửa hàng đồ ăn nhanh nổi tiếng như Burger King, Lotteria, KFC, Jollibee… đây là món ăn lâu đời, nhiều năng lượng và có hương vị thơm ngon không thể cưỡng lại. Ngoài những lúc ra hàng quán để ăn thì bạn làm cách gì để thưởng thức ngay và luôn tại nhà? Cùng 2momart theo dõi ngay bài viết sau cách làm khoai tây chiên siêu ngon giòn tan đơn giản ngay tại nhà mà dễ thực hiện nữa đấy nhé!

12+ Cách làm sữa chua thơm mềm dẻo mịn thơm ngon khó cưỡng

Update 01/02/2023
Sữa chua được xem là một trong những món tráng miệng ưa thích của người Việt không chỉ dành cho những trẻ nhỏ mà ngay cả những người lớn tuổi cũng muốn nếm thử bởi vì đây là loại tráng miệng ngon miệng tốt cho sức khoẻ, hỗ trợ tiêu hoá ngoài ra còn giúp làm đẹp cho làn da. Thay vì phải ra hàng quán để mua nhưng đôi lúc hương vị lại không như ý muốn. Chính vì điều này, 2momart hiểu được tâm lý của nhiều người hôm nay sẽ hướng dẫn các bạn những cách làm sữa chua mềm mịn thơm ngon ngay tại nhà cho gia đình mình cùng thưởng thức nhé!

4+ Cách ứng tiền Viettel 10k, 20k, 50k, 100k trong vòng Một Nốt Nhạc

27/12/2022
Viettel là nhà mạng “quốc dân” phổ biến hiện nay với độ phủ sóng rộng khắp và những ưu đãi tiện ích dành cho khách hàng. Ứng tiền Viettel là dịch vụ dành cho thuê bao trả trước, hỗ trợ khách hàng nhanh chóng tạm ứng được số tiền thích hợp để tiếp tục sử dụng thuê bao, trong trường hợp không có thời gian hoặc điều kiện không có phép nạp thẻ điện thoại. Bài viết này, 2momart sẽ hướng dẫn bạn tất tần tật những cách ứng tiền Viettel đơn giản, nhanh nhất trong tình huống cấp bách hết tiền mà cần liên lạc. Hãy áp dụng ngay những giải pháp hữu hiệu này.

7+ Cách tải video Instagram về điện thoại, máy tính đơn giản Miễn Phí

24/12/2022
Instagram là ứng dụng mạng xã hội với những bức ảnh lung linh và nhiều video chất lượng cao. Người dùng sử dụng mạng xã hội không chỉ để chia sẻ hình ảnh, khoảnh khắc đáng nhớ, kết nối bạn bè muôn phương. Họ còn muốn tải video Instagram hay ho thú vị về điện thoại, máy tính. Tuy nhiên, làm sao để lưu video về bộ sưu tập của bạn, đó là điều mà 2momart sẽ giải đáp qua bài viết này.

4+ Cách làm bánh bao xốp mềm thơm ngon đơn giản ngay tại nhà

Update 17/12/2022
Bánh bao là một món ăn ưa thích của rất nhiều người Việt Nam, một ăn ngon bổ dưỡng với hương vị thơm ngon không thể cưỡng lại. Chỉ cần bước ra đường bạn có thể bắt gặp những quán ven đường với những chiếc bánh bao nóng hổi. Nhưng để có được một hương vị quen thuộc với mình thì lại khó, vậy tại sao bạn không thử vào bếp để làm những chiếc bánh bao cho cả nhà thưởng thức. Hôm nay, 2momart sẽ bật mí công thức cách làm bánh bao ngon, mềm đơn giản dễ thực hiện tại nhà, cùng vào bếp ngay thôi nào!

15+ Cách buộc dây giày chi tiết từng bước nhanh gọn đẹp ấn tượng

14/12/2022
Giày được xem là món phụ kiện quan trọng không thể thiếu đối với mọi người trong công cuộc định hình phong cách thời trang cá nhân. Một đôi giày ngoài việc có phù hợp với outfit bạn đang mặc hay không thì còn cần sở hữu điểm nhấn ấn tượng ở phần dây giày. Bởi lẽ cách buộc dây giày được xem là “linh hồn” của cả đôi giày đấy nhé.

Cách sử dụng máy hút mùi bếp hiệu quả giúp gian bếp luôn sạch sẽ

Update 14/12/2022
Không gian bếp luôn bị ám mùi thức ăn, ẩm mốc khiến bạn luôn cảm thấy khó chịu thậm chí khói, mùi bếp bay khắp căn nhà luôn ngột ngạt. Chính vì vậy việc trang bị máy hút mùi là điều cần thiết trong không gian bếp của gia đình hiện đại ngay nay. Tuy nhiên, không phải các bà nội trợ nào cũng biết dùng máy hút mùi bếp đúng cách, vậy làm sao để sử dụng cho đúng an toàn nhất? 2momart sẽ hướng dẫn cách sử dụng máy hút mùi bếp đúng cách, hiệu quả mà còn tiết kiệm điện ngay sau bài viết dưới đây.

15+ Cách thắt cà vạt siêu nhanh đẹp lịch lãm dành cho Quý Ông

07/12/2022
Đừng biến bản thân trở nên nhàm chán khi diện mãi một kiểu thắt cà vạt duy nhất! Hẳn đây là điều tối kị với một quý ông lịch lãm, phong độ, nhất là khi bạn đang phụ trách những công việc cần ngoại giao thường xuyên với khách hàng. Cách bạn lựa chọn trang phục hay cách thắt cà vạt không những thể hiện sự tinh tế mà còn khẳng định phong cách, cá tính của chính bạn trong công việc cũng như trong cuộc sống.

6+ Cách làm chè khúc bạch mềm tan mát lạnh giải nhiệt cực đơn giản

Update 02/12/2022
Những ngày trời oi bức mọi người ai cũng muốn giải nhiệt bằng một thức uống hay món ăn nào đó như một loại trái cây, sinh tố… đôi lúc bạn cũng cần phải thay đổi khẩu vị bằng một món chè nhưng vẫn giúp thanh nhiệt cơ thể đố chính là chè khúc bạch. Thay vì bạn ra hàng quán để mua giờ đây bạn có thể tự tay vào bếp làm cho mình theo ý thích. 2momart sẽ giúp bạn ngay bài dưới đây với các cách làm chè khúc bạch thơm ngon, thạch mềm dẻo rất dễ làm. Cùng bắt tay vào làm món giiar khát cực tốt cho gia đình ngay nhé!

Cách chăm sóc tóc nhuộm bền màu không bị khô chi tiết A - Z

Update 21/11/2022
Bạn là người hay thích nhuộm tóc vì nó mang đến cho bạn một bộ tóc thời trang, phong cách và tạo vẻ cuốn hút riêng. Thế nhưng việc mái tóc một khi đã thay màu bằng thuốc nhuộm sẽ rất dễ hư tổn, chẻ ngọn hay nhanh phai màu theo thời gian. Để tóc luôn mềm mượt bền màu và khỏe đẹp hơn, bạn cần phải biết cách chăm sóc tóc nhuộm sao cho đúng cách và bài bản nhất. 2momart sẽ bật mí cho các bạn những bí mật cách chăm sóc, dưỡng tóc hiệu quả được nhiều chuyên gia tóc khuyên dùng. Cùng xem ngay nhé!

Hướng dẫn cách rã đông thực phẩm nhanh tích tắc dành cho chị em nội trợ

Update 19/11/2022
Nhiều gia đình luôn có thói quen đi chợ hay siêu thị mua số lượng lớn thực phẩm, thông thường để bảo quản được lâu mọi người cho vào ngăn đá tủ lạnh. Khi cho thịt, cá vào ngăn đá sẽ bị đông cứng lại, mỗi lần bạn muốn lấy ra sử dụng phải tiến hành rã đông. Chị em nội trợ muốn rã đông thịt cá thường lấy ra mấy vài tiếng nhưng không phải ai cũng có thời gian chờ đợi vì phải nấu ăn ngay cho gia đình. Bên cạnh đó có nhiều nguồi rã đông nhanh nhưng sai cách sẽ khiến thực phẩm của bạn không còn được tươi ngon, tăng vi khuẩn có hại. Để giúp bạn luôn có được thực phẩm tươi ngon, 2momart hướng dẫn ngay đến bạn cách rã đông nhanh thịt, cá đơn giản hiệu quả mà vẫn giữ được độ tươi ngon thành phần dinh dưỡng. Cùng xem ngay nhé!

Cách làm bánh xèo theo từng vùng miền đúng chuẩn Ăn Là Ghiền

Update 14/11/2022
Bánh xèo được biết đến là món ăn đặc sản của ba miền, đây là một món ăn dân dã được mọi người ưa thích tại Việt Nam bởi hương vị thơm ngon, bên ngoài bánh giòn giụm hòa quyện với phần nhân nóng hổi bên trong được cuốn với rau xanh chấm với nước mắm chua ngọt cay tạo nên một hương vị khó quên mỗi khi thưởng thức. Món ăn này không quá khó để làm, trong những ngày cuối tuần bạn có thể vào bếp để chiêu đãi gia đình. Cùng 2momart bắt tay ngay sau bài cách làm bánh xèo ba miền Bắc Trung Nam dưới đây nhé!

13+ Cách chụp ảnh đẹp lung linh đơn giản không cần chỉnh sửa

Update 08/11/2022
Bạn là người đam mê du lịch đó đây và luôn muốn lưu lại những khoảnh khắc đáng nhớ những nơi mà bạn đặt chân đến. Chỉ cần một chiếc điện thoại thông minh là bạn có thể lưu lại những kỷ niệm đẹp nhưng để có được những bức ảnh lung linh ấn tượng thì không phải ai cũng biết cách chụp ảnh. Để biết cách chụp ảnh đẹp cuốn hút bằng điện không cần chỉnh sửa thì mời bạn theo dõi ngay bài viết dưới đây của 2momart. Cùng Xem Ngay nhé!

6+ Cách làm kim chi giòn ngon đơn giản chuẩn vị Hàn Quốc ngay tại nhà

Update 06/11/2022
Kim chi là một món ăn truyền thống ở Hàn Quốc, được lên men từ rau củ, chứa nhiều dinh dưỡng, do đó rất tốt cho sức khỏe. Nhưng để tự làm món kim chi cực ngon tại nhà có đơn giản với những nguyên liệu sẵn có, dễ kiếm như cải thảo, dưa leo, củ cải,... hay không? Bạn hãy yên tâm nếu làm đúng theo các bước 2momart chia sẻ đến chị em nội trợ qua bài viết dưới đây cách làm kim chi chuẩn vị Hàn Quốc giòn ngon, đem đến cho bạn có ngay món đồ ăn kem thịt nướng thơm ngon. Vào bếp chuẩn bị thực hiện ngay nhé!

Cách tẩy tế bào chết cho da mặt hiệu quả tại nhà như làm ở Spa

Update 21/10/2022
Bạn có dám chắc cách tẩy tế bào chết cho da mặt của bản thân là hoàn toàn đúng không? Nếu chưa thật sự tự tin để trả lời câu hỏi này thì đừng bỏ qua bất cứ một thông tin nào ngay trong bài viết hướng dẫn của 2momart cách tẩy tế bào chết da mặt tại nhà mang lại làn da trắng sáng mịn màng này nhé.
Chat với chúng tôi qua Zalo