Mách bạn những thực đơn eat clean đầy đủ dinh dưỡng, giá rẻ

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của bản thân và gia đình thì nhất định phải tham khảo và nắm rõ công thức chế biến món Eat clean giảm cân. Eat Clean là chế độ ăn kiêng được nhiều người nổi tiếng và người dân áp dụng và mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm cân, tăng cường thể lực, tăng cường sức khỏe. Vậy eat clean là gì? Công thức của các món eat clean là gì? Hãy cùng 2momart theo dõi nhé!
 

Eat clean là gì?

Eat clean và sử dụng các loại thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể để mang lại lợi ích dinh dưỡng tối đa. Lựa chọn thực phẩm chất lượng cao và bền vững cũng là một phần của “Eat clean”.
 

Thực đơn eat clean đơn giản tại nhà
 

Nguyên tắc cơ bản của Eat clean sẽ khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo và các loại thực phẩm đóng gói khác mà bạn đã ăn.
 

Những lợi ích của eat clean

Chế độ eat clean mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

● Giúp giảm cân an toàn

Nhiều người muốn giảm cân nhanh chóng đã loại bỏ tinh bột ra khỏi thực đơn hàng ngày, cứ để mọi chuyện diễn ra như vậy sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe như hạ đường huyết gây hoa mắt chóng mặt, nghiêm trọng nhất là ngất xỉu.

Eat clean là chế độ ăn vẫn giữ lại tinh bột nhưng tinh bột tốt nên sẽ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, theo chế độ Eat clean, lượng thức ăn luôn đảm bảo đủ chất nên dù hiệu quả chậm thì Eat clean vẫn là giải pháp giúp giảm cân lành mạnh và bền vững.
 

Eat clean giúp cơ thể khỏe mạnh
 

● Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bữa ăn hàng ngày của chúng ta chứa nhiều mỡ động vật, nếu ăn quá nhiều sẽ làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu - đây là nguyên nhân trực tiếp gây ra các bệnh tim mạch.

Đồng thời, thực hiện chế độ Eat clean chỉ sử dụng chất béo thực vật như dầu oliu, dầu gạo, … làm nguyên liệu chế biến món ăn sẽ giúp hạn chế nạp cholesterol có hại cho sức khỏe.

● Giảm nguy cơ ung thư

Ăn thực phẩm được chiên nhiều lần với dầu ăn sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Bằng cách ăn uống sạch sẽ, bạn sẽ có thể loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm có hại này khỏi thực đơn hàng ngày của mình. Đặc biệt khi Eat clean, bạn phải bỏ thói quen ăn gà rán, bánh mì kẹp thịt, snack, soda và các loại thực phẩm chế biến sẵn, đây là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe và có nguy cơ ung thư cao.

● Ngăn ngừa huyết áp cao và suy thận

Nguyên tắc của Eat clean là giảm lượng muối trong nấu nướng và thay đổi thói quen ăn uống. Người ăn mặn dễ bị suy thận và các bệnh khác, về già cũng sẽ bị cao huyết áp, có thể làm huyết áp tăng đột ngột, gây đột quỵ.

● Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể

Nhờ các nguyên liệu thanh đạm và sạch được sử dụng trong chế độ Eat clean, cơ thể chúng ta sẽ nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì năng lượng trong ngày.

Đặc biệt, hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn nhạt còn có thể tạo cảm giác no lâu, cơ thể tràn đầy sức sống, không cảm thấy mệt mỏi, từ đó giảm hiệu quả công việc.
 

Nguyên tắc của chế độ ăn eat clean là gì?

Để bạn có thể lựa chọn được chế độ ăn eat clean phù hợp, hãy bắt đầu bằng việc chọn các thực phẩm để eat clean. Bước tiếp theo, đó là bạn cần tuân thủ các nguyên tắt ăn eat clean:

3.1 Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm an toàn là gì?

Như 2momart vừa nói, eat clean sẽ không bỏ sót một nhóm chất nào. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả mọi thứ. Khi lựa chọn thực phẩm sạch, bạn cần lưu ý những điểm sau:
 

Những nguyên tắc để chọn thực phẩm eat clean
 

● Tinh bột: Trong thực đơn ăn kiêng sạch để giảm mỡ bụng, bạn không được sử dụng carbohydrate chuyển hóa nhanh hoặc tinh bột không tốt - chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc của Eat clean là ăn các loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì lúa mạch đen, yến mạch, khoai lang ...

● Chất đạm: Chế độ ăn uống sạch sẽ khuyến khích bạn ăn nhiều chất đạm hơn, và ưu tiên chất đạm từ thịt trắng (như ức gà) hoặc đậu, cá, trứng và hải sản. Hạn chế nạp vào cơ thể chất đạm từ các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.

● Chất béo: Một chế độ Eat clean để giảm cân khuyến khích bạn sử dụng các nguồn chất béo trong dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu ô liu. Hạn chế ăn mỡ động vật, chẳng hạn như bơ và mỡ lợn. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất béo tốt mà bạn nên ăn.

● Đường: Để Eat clean thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng, bạn cần tuyệt đối tránh đường trắng, đường hóa học, có thể dùng mật ong và đường thô để thay thế. Các loại trái cây chứa nhiều đường như mít, nhãn, vải cũng cần hạn chế ăn, ngoài ra bạn có thể dùng máy ép chậm để ép các loại trái cây, rau củ mix chúng lại để đem đến một thức uống giảm cân hiệu quả hơn nhé.
 

3.2 Nguyên tắc ăn eat clean đúng cách

Để ăn uống lành mạnh theo yêu cầu Eat clean, phải tuân thủ các nguyên tắc sau:

● Ăn đầy đủ, không bao giờ để bụng đói khi ăn sáng Chia nhỏ các bữa ăn mỗi ngày (không nên ăn ba bữa, nhưng tốt nhất là năm hoặc sáu bữa). Ăn một lượng nhỏ trong mỗi bữa thay vì ăn no.

● Bạn nên tự chế biến đồ ăn ở nhà và hạn chế ăn ở nhà hàng vì một số nhà hàng không hợp vệ sinh và nhiều dầu mỡ.
 

Những nguyên tắc để ăn eat clean đúng cách
 

● Chọn thực phẩm tươi hoàn toàn và không bao giờ ăn thực phẩm chế biến sẵn như đồ hộp, xúc xích, thịt hộp, thịt xông khói.

● Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, không uống rượu. Bạn chắc chắn tránh xa nước ngọt đóng chai và bánh kẹo nhiều đường.

● Trong khẩu phần ăn nên bổ sung rau xanh và ăn theo nguyên tắc nhiều rau, đủ chất đạm, ít tinh bột.

● Khi nấu ăn, ít ăn các món chiên, xào, nên hấp và luộc. Hạn chế nêm gia vị, nên ăn

Thực đơn eat clean cho những ai muốn giảm cân

Thực hiện chế độ ăn uống tập gym giảm cân, Eat clean sẽ được chỉ định một thực đơn được lên kế hoạch cẩn thận để đảm bảo dinh dưỡng theo kế hoạch của chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân theo phương pháp Eat clean.
 

Những món ăn eat clean giúp giảm cân
 

Thực đơn sạch để giảm cân trong 1 tuần cực dễ để làm theo:

● Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc tùy thích và 1 ly sữa tươi không đường

● Đồ ăn nhẹ: 1 quả chuối.

● Bữa trưa: ½ bát nhỏ gạo lứt, 100 gam thịt lợn luộc và súp lơ luộc.

● Ăn nhẹ: 1 quả cam

● Bữa tối: 100 gam cá, 100 gam rau luộc.

Có thể điều chỉnh tùy theo khẩu vị và thể lực của mỗi người để lượng calo nạp vào ít hơn trước, giúp giảm cân.

Bí quyết giảm cân là ăn uống đủ chất:

● Chế độ dinh dưỡng chiếm 60% thành công của các chương trình giảm cân. Biết cách điều chỉnh theo chế độ ăn sạch, ăn kiêng hợp lý sẽ mang lại thành công, sau đây là một số món ăn bổ dưỡng mang lại hiệu quả tốt.

● Khoai lang luộc, thịt bò luộc và đậu que luộc: bữa ăn chứa nhiều chất đạm và chất xơ. Giúp duy trì cảm giác no lâu mà không cảm thấy đói hay mệt mỏi do thiếu năng lượng, mất cơ.

● Trứng, khoai lang và củ cải luộc: trứng không thể tách rời trong mỗi bữa ăn hàng ngày, nguồn protein trong trứng giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tốt nhất.

● Bắp luộc và cá hồi chiên: Cá hồi và ngô là nguồn cung cấp protein dồi dào và là nguồn thực phẩm chứa đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho các hoạt động sống.

● Bắp non xào thịt và gạo lứt: Gạo lứt là loại gạo ngon, phù hợp với chế độ ăn sạch. Bắp non rất giòn và ngon.

● Bông cải xanh, ức gà luộc và ngô: Đây là món ăn cung cấp đủ protein và chất xơ cho chế độ ăn.
 

Thực đơn eat clean cho sinh viên, học sinh giá rẻ

Trong phần này, 2momart sẽ giới thiệu đến các bạn học viên thực đơn Eat Clean trong 7 ngày vừa rẻ, vừa ngon, vừa dễ chế biến. Hãy áp dụng ngay để có được thân hình đẹp và chăm sóc cơ thể khỏe mạnh nhanh chóng nhé!
 

Thực đơn eat clean cho học sinh giá rẻ
 

# Bữa sáng (6h - 7h): Bạn có thể tự chuẩn bị 1 ly sinh tố chuối với các nguyên liệu sau:

● 2 quả chuối

● 1 hộp sữa chua

● 30g lạc rang

● 5g bơ lạc

● 2 thìa cà phê mật ong

● 2 thìa cà phê sữa đặc

# Bữa trưa (12h - 13h): Salad đậu đũa cà chua

● 100g đậu đũa

● 50g cà chua

● 50g hành tây

● 2 thìa cà phê dầu olive

● 1 thìa cà phê giấm táo

● 1 chút muối và tiêu đen

# Bữa chiều (15h - 16h): Cà rốt luộc

● 200g cà rốt

● 2 thìa mayonnaise

# Bữa tối (18h - 19h): Miến trộn gà (300kcal)

● 100g thịt ức gà

● 50g miến

● 10g lạc rang

● Rau gia vị

● 2 thìa cà phê nước tương

● 1 thìa cà phê giấm táo

● 1 ít tiêu đen 

# Bữa đêm (21h - 22h): 1 quả táo chín (khoảng 200g - 300g)
 

Thực đơn eat clean cho bà bầu vẫn đủ dinh dưỡng

Về vấn đề giảm cân sau sinh, việc ăn uống sạch sẽ có thể có tác động rất lớn. Nói chung, nhu cầu năng lượng của phụ nữ mang thai nhiều hơn 300 calo so với lượng khuyến nghị hàng ngày trước khi mang thai, tùy thuộc vào chiều cao, tuổi, giới tính, cân nặng cũng như cân nặng và mức độ hoạt động hiện tại của bạn. Vậy bà bầu sẽ lựa chọn những thực phẩm nào cho chế độ Eat clean của mình?
 

Eat clean cho mẹ bầu đầy đủ dinh dưỡng
 

Điều quan trọng là phải luôn ăn nhiều loại thức ăn trong ngày và đảm bảo rằng bạn ăn uống sạch sẽ và em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

# Những món ăn eat clean cho bà bầu 3 tháng đầu

Bầu 3 tháng đầu mẹ rất cần bổ xung axit folic cùng vitamin B để giảm nghén hiệu quả.

Các món ăn giàu vitamin B6 giúp giảm nghén:

● Chuối

● Gạo lứt

● Đậu trắng

● Bánh mì nguyên cám

● Bơ hạt/ bơ đậu phộng

● Cá hồi

● Hạt mix

Các món ăn tốt cho cơ thể, giàu axit folic:

● Quả cam

● Trứng

● Khoai tây nướng

● Ngũ cốc cho bữa sáng

● Súp lơ xanh

● Măng tây

● Xà lách xoong

● Cao nấm men

● Đậu đen

● Rau bina

Các món ăn giàu sắt:

● Bánh mì nướng nguyên cám

● Đậu trắng

● Cá ngừ

● Ngũ cốc

● Cá mòi

● Thịt bò

● Teacake

● Trái cây khô

● Đậu gà

● Bánh mì mạch nha

● Thịt gà

# Những món ăn rất tốt cho bà bầu 3 tháng giữa

● Ở tam cá nguyệt thứ 2, thai nhi bắt đầu cần nhiều hơn vitamin A, canxi, omega-3 và sắt

● Các món ăn giàu omega-3

● Cá hồi

● Cá mòi

● Món Kedgeree

● Hạt óc chó

● Món ăn healthy giàu canxi

● Sữa

● Hạnh nhân

● Pho mai

● Hạt mè/ vừng

● Các loại đậu

● Những thực phẩm giàu vitamin A

● Đu đủ chín

● Cam

● Cải xoong

● Rau bina

● Cà rốt

● Xoài chín

● Súp lơ xanh

● Khoai lang

# Những món ăn tốt cho bà bầu trong 3 tháng cuối:

● 3 tháng cuối của thai kỳ cần nhiều năng lượng hơn (khoảng 200 calo). Ngoài chế độ dinh dưỡng trong hai đến ba tháng qua, bạn cũng cần bổ sung thêm vitamin K.

Những thực phẩm cung cấp vitamin K là:

● Nui/ mì ống

● Dưa gang

● Đậu cô ve

● Bánh mì nguyên cám

● Cải xoong

● Bột mì nguyên cám

● Súp lơ xanh
 

Gợi ý bạn thực đơn eat clean 7 ngày cho cơ thể khỏe mạnh

Hãy tham khảo thực đơn giảm cân ngon miệng dưới đây. Thực hiện theo thực đơn lành mạnh này, bạn sẽ không chỉ cảm thấy ngon miệng mà còn giảm cân và giảm mỡ bụng.
 

7.1 Thực đơn eat clean ngày 1

# Bữa ăn sáng
 

Thực đơn eat clean 1 ngày
 

● 200ml trà gừng mật ong

● 1 trứng tráng với 2 lát bánh mì nâu, xà lách và dưa chuột

● Bữa sáng ăn nhẹ

● 1 quả chuối nhỏ

● 100ml sữa hạt không đường

# Bữa trưa

● 150g ức gà luộc

● 1 bát nhỏ gạo lứt

● 100g rau chín và trứng nhúng xì dầu

● Bữa ăn nhẹ buổi chiều

● 1 hộp sữa chua không đường

● 1 nắm nhỏ hạt điều

# Bữa ăn tối

● 150g phi lê cá (cá chép, cá, cá hồi)

● 100g salad trộn dầu giấm

● 100g khoai lang

● Tráng miệng 1 quả ổi
 

7.2 Thực đơn eat clean ngày 2

# Bữa ăn sáng
 

Thực đơn eat clean 2 ngày
 

● 1 bát bột yến mạch nạc vai lợn

● 150 ml sữa hạnh nhân không đường

● Bữa sáng ăn nhẹ

● 1/2 quả bơ trộn với sữa chua
 

# Bữa trưa

● 100g thịt bò + 100g hoa bạch chỉ + 1 thìa cà phê dầu ô liu chiên

● 100g gạo lứt (khoảng 1 bát)

● Tráng miệng: 2 miếng thanh long

# Bữa ăn nhẹ buổi chiều

● 1 bát thanh long trộn ngũ cốc giảm béo

# Bữa ăn tối

● 150g tôm hấp muối tiêu chanh

● 100g bắp cải luộc

● 1/2 lõi ngô

● Tráng miệng: 2 lát đu đủ
 

7.3 Thực đơn eat clean ngày 3

# Bữa ăn sáng
 

Thực đơn eat clean 3 ngày
 

● 1 cốc nước ấm với mật ong và chanh

● 2 lát bánh mì pita với 1 trứng tráng

● Cung cấp 200gram salad (dưa chuột, xà lách, cà chua)
 

# Bữa sáng ăn nhẹ

● 1 hộp sữa hạt không đường

● 1 quả chuối nhỏ

# Bữa trưa

● Bún khoai lang trứng gà

● 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp xì dầu

● Tráng miệng: 1 quả táo

# Bữa ăn nhẹ buổi chiều

● 100g xoài chín

● 1 hộp sữa chua không đường

# Bữa ăn tối

● Mực hấp gừng hành lá

● 1 củ khoai lang

● Rau cải nấu với cá rô

● Tráng miệng: 2 quả mận
 

7.4 Thực đơn eat clean ngày 4

# Bữa sáng
 

Thực đơn eat clean 4 ngày
 

● 100gr ức gà áp chảo

● 2 lát sandwich bánh mì đen

● 1/3 quả bơ

# Bữa phụ sáng

● 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm dễ dàng

# Bữa trưa

● 150g ức gà xào nấm với dầu oliu

● 100g cơm gạo lứt

● 100g rau cải ngọt luộc

● Tráng miệng với 1 quả cam

# Bữa phụ chiều

● 1/2 quả xoài chín

● 1 hộp sữa chua Hy Lạp

# Bữa tối

● 100g tôm sú hấp

● 100g khoai lang luộc

● 300ml canh củ quả thập cẩm

● Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
 

7.5 Thực đơn eat clean ngày 5

# Bữa sáng
 

Thực đơn eat clean 5 ngày
 

● 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách

# Bữa phụ sáng

● 20g hạnh nhân

● 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

# Bữa trưa

● 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu

● 100g cơm gạo lứt

● Đậu cô ve luộc

# Bữa phụ chiều

● 1 thanh sô cô la đen nguyên chất

# Bữa tối

● 120g ức gà luộc

● 1/2 bắp ngô luộc

● Rau bắp cải luộc

● Tráng miệng: 1 quả ổi
 

7.6 Thực đơn eat clean ngày 6

# Bữa sáng
 

Thực đơn eat clean 6 ngày
 

● 2 quả trứng gà luộc

● 100g khoai lang hấp

# Bữa phụ sáng

● 1 quả táo

● 150ml sữa hạnh nhân không đường

# Bữa trưa

● 100g cơm gạo lứt

● 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu

● Xà lách trộn dầu giấm

● Tráng miệng: 3 quả quýt

# Bữa phụ chiều

● 300ml sinh tố dưa hấu

# Bữa tối

● Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt

● Tráng miệng: 2 quả đào
 

7.7 Thực đơn eat clean ngày 7

# Bữa ăn sáng
 

Thực đơn eat clean 7  ngày
 

● 300ml nước ép cần tây với táo

● Bún chùm ngây cùng 1 tô thịt băm gồm 50 gam bún chùm ngây, 1 quả cà chua, 100 gam thịt nạc, rau sống, giá đỗ.

# Bữa sáng ăn nhẹ

● 1 bát nhỏ xoài trộn với sữa chua không đường

# Bữa trưa

● Bạn đã áp dụng thực đơn giảm cân Eat clean đến ngày thứ 7, áp dụng ăn trưa vào ngày cuối tuần và ăn một bữa no nê để bù lại những ngày “vắt, bóp” của mình, nói cách khác là bạn có thể vượt qua Ăn một số thực phẩm bạn thích để cơ thể trở lại làm việc bình thường đồng thời tránh tăng cân.

# Bữa ăn tối

● 1 bát bột yến mạch, thịt gà và rau trộn (100 gam thịt gà, 20 gam nấm, 20 gam cà rốt, 10 gam dứa, 1 nắm ngô ngọt)

● Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
 

Kết luận

Khi áp dụng thực đơn Eat Clean bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn được ăn ngon mà không phải tốn kém quá nhiều cho các nguyên liệu. Bạn nên áp dụng thực đơn giảm cân này trong vài tuần tới, vì nếu duy trì ăn uống sạch sẽ trong thời gian dài, cơ thể sẽ ngày càng khỏe mạnh, cân nặng giảm xuống mức lý tưởng, vóc dáng đẹp hơn. 2momart chúc các bạn có những bữa ăn ngon và luôn khỏe mạnh nhé!